หลักการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Strengthening Exercises or Resistance Exercises)

          ในการทำกิจวัตรประจำวันหรือกิจกรรมต่างๆ ล้วนแล้วแต่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งต้องอาศัยการทำงานของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นหลัก สำหรับการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นเพราะจะช่วยส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บหรือการเกิดภาวะความผิดปกติทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น เช่น ภาวะกล้ามเนื้อฉีกขาดจากการใช้งาน (Muscle strain) ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงจนส่งผลต่อลักษณะท่าทางของร่างกายที่ผิดปกติ (Postural imbalance) ภาวะเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุ(Risk to fall) เป็นต้น รวมถึงเป็นพื้นฐานการต่อยอดความสามารถด้านการออกกำลังกายในรูปแบบที่ยากขึ้นได้

          ปัจจุบันการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายมีรูปแบบ ลักษณะ รวมถึงวิธีการที่ค่อนข้างหลากหลาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบและความเหมาะสมทางด้านร่างกายของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น การเล่นเวท (Weight training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (Bodyweight or Calisthenics exercise) การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric exercise) การออกกำลังกายด้วยยางยืด (Band resistance) เป็นต้น ในความเป็นจริงการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มักมีการฝึกควบคู่กับสมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ ได้แก่ ความคล่องตัว (Agility) การทรงตัว (Balance) การประสานสัมพันธ์การทำงานของร่างกาย (Co-ordination) พลังกล้ามเนื้อ (Power) เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time) และความเร็ว (Speed) ซึ่งนิยมฝึกในนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับความก้าวหน้าในการฝึก ไม่แนะนำในส่วนของผู้เริ่มต้นฝึก เพราะอาจส่งผลต่อการบาดเจ็บระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้ง่าย

          ในส่วนของผู้สูงอายุ การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นฝึกควบคู่กับการฝึกการทรงตัวเป็นหลัก เพื่อป้องกันภาวะเสี่ยงล้ม โดยการฝึกให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อขา แล้วจึงฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพิ่มเติม

          ทุกท่านจะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในระบบกระดูกและกล้ามเนื้อค่อนข้างมาก ดังนั้น บทความในครั้งนี้จึงมุ่งเน้นให้ทุกท่านเข้าใจถึงหลักการ รูปแบบ รวมถึงการปรับความหนักในการออกกำลังกาย เพื่อสามารถนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย

               หลักการที่จะต้องคำนึงถึงเมื่อต้องการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สรุปได้ดังตารางดังนี้

หัวข้อ	รายละเอียด
1. ความถี่ (Frequency)	- ภายใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ส่วน ได้แก่ ส่วนบน (บ่า ไหล่ อก แขน หลังส่วนบน) ส่วนลำตัว (ท้อง หลังส่วนล่าง ก้น) และส่วนล่าง (สะโพก ขา) หมายเหตุ: การแบ่งส่วนในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางรายอาจ ออกกำลังกายควบส่วนลำตัวกับส่วนล่างเป็นส่วนเดียวกัน
	- ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้ง/ส่วน/สัปดาห์ และไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำติดต่อกัน ควรเว้นอย่างน้อย 1-2 วัน ตัวอย่างเช่น ถ้าวันจันทร์ ออกกำลังกายด้วยยางยืดบริเวณกล้ามเนื้อส่วนบน ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวซ้ำในวันพุธหรือพฤหัสบดี และเป็นต้น
2. ความหนัก (Intensity)	- ความหนัก (Load) คือปริมาณน้ำหนักหรือแรงต้านที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายในแต่ละเซต
	- การคำนวณความหนักจะมีการใช้หลักการหา 1-RM(1 Repetition Maximum) เข้ามาช่วยในการกำหนดน้ำหนักหรือแรงต้านสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่ง 1-RM คือความสามารถในการยกน้ำหนักสูงสุดได้อย่างสมบูรณ์เพียง 1 ครั้ง เช่น นาย A ฝึกท่ายกดัมเบลแบบงอศอก (Biceps curl) ด้วยดัมเบลน้ำหนัก 15 กิโลกรัม โดยสามารถยกได้สมบูรณ์เพียงครั้งแรก เมื่อยกครั้งที่สองไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์ จะแปลผลได้ว่า ค่า 1-RM ของนาย A มีค่าเท่ากับ 15 กิโลกรัม จากนั้นจะนำค่าที่ได้ไปคำนวณเป็น %1-RM ที่อยากได้ สมมติต้องการ 80 %1-RM จะได้ค่าเท่ากับ 12 กิโลกรัม เป็นต้น
	- วิธีการหา 1-RM มีข้อเสียคือ เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย เพราะน้ำหนักที่ใช้ค่อนข้างหนัก จึงใช้การหา 10-RM (คือ ความสามารถในการยกน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์เพียง 10 ครั้ง) ในการหาค่าความหนักแทน ซึ่งเมื่อได้ค่า 10-RM แล้วจะต้องนำไปคำนวณสูตร เพื่อแปลงเป็นค่า 1-RM ต่อไป
	- ความหนักสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: 60-80 %1-RM   ความหนักสำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ: 50 %1-RM
3. ระยะเวลา (ปริมาณ) (Time&Volume)	- ไม่มีการระบุตายตัวในเรื่องระยะเวลาหรือจำนวนครั้งในการออกกำลังแบบมีแรงต้าน
	- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะมีการกำหนดปริมาณในการออกกำลังกายเป็น “ครั้ง” และ “เซต” เช่น ยกน้ำหนักท่า bench press 15 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต ซึ่งเมื่อคิดเป็นจำนวนครั้งจะได้ทั้งหมด 45 ครั้ง เป็นต้น เหตุผลในการกำหนดเซตของการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักลดความเมื่อยล้า รวมทั้งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการฟื้นฟูพลังงาน และพร้อมในการออกแรงยกในเซตถัดไป
3. ระยะเวลา (ปริมาณ) (Time&Volume) <ต่อ>	- ระยะเวลาการพักระหว่างเซต ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ฝึก ดังนี้            * ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ควรพักระหว่างเซต 2-3 นาที          * ต้องการเพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อ อาจพักระหว่างเซตน้อยกว่า 2 นาที (เนื่องจากวัตถุประสงค์การเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อจะใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่น้อยกว่าการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ)
	- จำนวนครั้งในแต่ละเซต ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ฝึก ดังนี้          * ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ทำ < 8 ครั้ง/เซต          * ต้องการเพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อ ทำ > 15 ครั้ง/เซต หมายเหตุ: จำนวนครั้งอาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับความหนัก และประสบการณ์การฝึกของแต่ละคน
	- การกำหนดเซตในการออกกำลังกาย จะต้องมีการคำนึงถึงหลายปัจจัย เช่น วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย ความหนัก ประสบการณ์การฝึกและประวัติการออกกำลังกาย ภาวะความผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น สำหรับในระยะแรกของผู้ฝึกใหม่ควรต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นรายกรณีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น แต่โดยทั่วไปสำหรับผู้ฝึกใหม่อาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยทำเซตละ 8-15 ครั้ง/เซต จำนวน 3-5 เซต/กลุ่มมัดกล้ามเนื้อ
4. ชนิดการออกกำลังกาย (Type)	- การเล่นเวท (Weight training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (Bodyweight or Calisthenics exercise) การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric exercise) การออกกำลังกายด้วยยางยืด (Band resistance) การออกกำลังกายด้วย Gym ball การออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates exercise) - กิจกรรมทางกายที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การแบกหาม การทำสวนอย่างหนัก (การขุดดินด้วยจอบ) เป็นต้น

อัตราการปรับเพิ่มความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

          การเพิ่มความก้าวหน้าของการออกกำลังเพื่อกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาความสามารถของกล้ามเนื้อทั้งในด้านความแข็งแรงหรือความทนทาน โดยการปรับความก้าวหน้าในการฝึกมีหลากหลายรูปแบบ ดังนี้

               - การปรับเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละเซต

               - การปรับเพิ่มน้ำหนักหรือการเพิ่มความหนัก   

               - การปรับเพิ่มจำนวนเซตในการออกกำลังกาย

               - ลดระยะเวลาของช่วงพักระหว่างเซต

          สำหรับช่วงแรกการปรับความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละเซตก่อน แล้วจึงปรับเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น นาย A ต้องการออกกำลังกายเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ปัจจุบันนาย A ออกกำลังกายท่า bench press จำนวน 10 ครั้ง/เซต ทำ 5 เซต โดยใช้ความหนัก 60 %1-RM ซึ่งนาย A สามารถยกได้อย่างสบาย ดังนั้น การเพิ่มความก้าวหน้าในการฝึกของนาย A ควรเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซตจาก 10 ครั้ง เป็น 12-15 ครั้ง โดยใช้ความหนัก 60 %1-RM เมื่อนาย A สามารถปรับจำนวนการฝึกได้ถึง 12-15 ครั้ง/เซต แล้ว ในลำดับต่อไปนาย A สามารถปรับเพิ่มความหนักโดยปรับเพิ่มขึ้นประมาณ 5 %1-RM ซึ่งจะได้ความหนักเท่ากับ 65 %1-RM สำหรับใช้ในการฝึก การปรับความหนักในระยะแรกถ้านาย A ออกกำลังกายแล้วรู้สึกล้ากล้ามเนื้อมากเกินไป สามารถปรับลดจำนวนครั้งในแต่ละเซตลงก่อนได้ นั่นคือนาย A จะออกกำลังกายด้วยความหนัก 65 %1-RM เป็นจำนวน 10 ครั้ง/เซต โดยไม่มีอาการล้ากล้ามเนื้อมากเกินไป

กรณีศึกษาผู้ป่วยกับการรักษาด้วยธาราบำบัด

กรณีศึกษาผู้ป่วยกับการรักษาด้วยธาราบำบัด (1)

     หัวข้อกรณีศึกษานี้ ได้รับอนุญาตจากผู้ป่วยและญาติในการเผยแพร่และแบ่งปันประสบการณ์การรักษา และขออนุญาตใช้คำแทนผู้ป่วยว่าคุณลุง 

     รูปแบบการนำเสนอกรณีศึกษาจะไม่ได้มีรูปแบบเป็นทางการ ทั้งนี้เพื่อให้ทุกท่านได้อารมณ์เหมือนอ่านไดอารี่เพลินๆ และอาจมีการสอดแทรกความรู้บ้างนะครับ

รูปภาพแสดงการออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว โครงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพฯ

     

     เคสผู้ป่วยชายไทย อายุ 63 ปี อาชีพข้าราชการเกษียณ มีประวัติดื่มสุรามานานกว่า 30 ปี และดื่มเป็นประจำเกือบทุกวัน แต่ปัจจุบันเลิกดื่มสุรามาได้ประมาณ 3 เดือน อาการสำคัญเริ่มแรกเมื่อพบนักกายภาพบำบัดคือ คุณลุงเดินค่อนข้างช้า และเดินเซ ไม่สามารถพูดประติดประต่อเรื่องราวเป็นประโยคได้ พูดโต้ตอบได้แต่เป็นคำๆ 

- โรคประจำตัวของคุณลุง มีทั้งความดันโลหิตสูง เบาหวาน และยังมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (ปัจจุบันใช้เครื่องอัดอากาศแรงดันบวกชนิดต่อเนื่องแบบตั้งค่าคงที่หรือเครื่อง CPAP ในการรักษา)

- การซักประวัติเพิ่มเติมจากญาติได้ความว่า คุณลุงเคยมีประวัติหลงลืมถึงขั้นจำทางกลับบ้านไม่ได้ มีความรู้สึกว่าเบลออยู่ตลอดเวลา และในบางครั้งจะมีอาการหงุดหงิดฉุนเฉียวกับเรื่องเล็กๆได้ง่าย

- ซักประวัติถึงการตรวจร่างกายและการรักษาจากแพทย์ ญาติเล่าให้ฟังว่า สมองส่วนหน้าซีกหนึ่งถูกทำลายและพบปัญหาบริเวณก้านสมองร่วมด้วยจากผลการตรวจสแกนสมอง (CT-brain) ส่วนการพูดคุยระหว่างแพทย์กับคุณลุง ปรากฎว่าโต้ตอบได้เพียงคำสั้นๆ ไม่สามารถพูดเป็นประโยคได้ ด้านการทดสอบการทรงตัว พบว่าคุณลุงไม่สามารถเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง ไม่สามารถยืนขาเดียว หรือยืนหลับตาได้เลย นอกจากนี้แพทย์ได้ทำการทดสอบโดยให้ลองวาดนาฬิกา (Clock drawing test) ปรากฎว่าคุณลุงเขียนตัวเลขบนหน้าปัดนาฬิกาไว้ฝั่งเดียวกันหมด ซึ่งแสดงถึงความผิดปกติการทำงานของสมอง (สามารถอ่านเพิ่มเติมจากเอกสารแนวทางเวชปฏิบัติภาวะสมองเสื่อม ตามลิงค์นี้ได้เลยครับ สถาบันประสาทวิทยา กรมการแพทย์ (ฉบับสมบูรณ์ 2557)) ทั้งหมดที่ได้กล่าวมานี้มีสาเหตุมาจากการดื่มสุราติดต่อกันมาเป็นระยะเวลานาน หลังการตรวจร่างกายแพทย์ได้จ่ายเกี่ยวกับสมอง และให้ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม คือเลิกดื่มสุรา และให้ออกกำลังกาย

รูปภาพแสดงการทดสอบ Clock drawing test 

เสริมความรู้  

    ภาวะความจำเสื่อม มักเกิดขึ้นกับประชากรกลุ่มผู้สูงอายุ เป็นภาวะที่สามารถเกิดขึ้นได้จากความเสื่อมของร่างกายตามธรรมชาติ ทั้งนี้ความเสื่อมสามารถขึ้นอยู่กับปัจจัยเพิ่มเติมที่แต่ละคนได้รับ เช่น พันธุกรรม ภาวะเครียด ภาวะน้ำหนักตัวเกิน การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง อุบัติเหตุที่ศีรษะ การได้รับสารเคมีที่มีผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง อาทิ สารเสพติด แอลกอฮอล์จากการดื่มสุรา สารพิษในบุหรี่ สารตะกั่ว เป็นต้น

     ปัจจุบันมีแบบคัดกรองหลายรูปแบบ ได้แก่ แบบทดสอบ TMSE แบบทดสอบ MMSE-Thai 2002 แบบทดสอบ The 7 minutes test แบบทดสอบ Montreal Cognitive Assessment (MOCA) 

     ช่วงเข้ารับการรักษาที่ศูนย์ธาราบำบัดเพื่อสุขภาพ เทศบาลเมืองบ้านบึง

     ปัญหาที่สำคัญที่สุดของคุณลุง นั่นคือ ปัญหาการทรงตัวทั้งขณะอยู่นิ่งและเคลื่อนไหวในท่ายืน โดยการรักษาขอสรุปคร่าวๆ แบ่งออกเป็น 3 ระยะ ดังนี้

ระยะที่ 1 ระยะเรียนรู้ ปรับตัว และทำความเข้าใจรูปแบบการออกกำลังกายในน้ำ

     - เชื่อว่าหลายๆ ท่านคงคิดว่าการรักษาด้วยธาราบำบัด คือการว่ายน้ำเหมือนในสระว่ายน้ำ หรือการมาเล่นน้ำ หรืออื่นๆ ซึ่งตามจริงก็มีส่วนที่ถูกต้อง เพราะการว่ายน้ำถือเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย หรือแม้แต่การเล่นน้ำโดยการจัดเป็นกิจกรรมนันทนาการเพื่อฝึกทักษะการเคลื่อนไหวของร่างกายผ่านรูปแบบเกมก็เป็นส่วนที่ช่วยส่งเสริมการพัฒนาของสมรรถภาพด้านร่างกาย แต่สิ่งที่เป็นจุดเด่นและทำให้รูปแบบการรักษาด้วยธาราบำบัดมีความแตกต่างจากการเล่นน้ำธรรมดา นั่นคือ การนำคุณสมบัติของน้ำและหลักการทางกลศาสตร์ของไหลมาประยุกต์เข้ากับความรู้ทางกายภาพบำบัด เพราะจะทำให้รูปแบบการออกกำลังกายมีความจำเพาะกับกลุ่มกล้ามเนื้อ ข้อต่อ และจะส่งให้สามารถพัฒนาไปได้ถึงเป้าหมายการเคลื่อนไหวที่ต้องการอย่างมีประสิทธิภาพ หรือกล่าวสั้นๆ คือ สามารถแก้ไขปัญหาของร่างกายได้ตรงจุดมากขึ้นนั่นเอง

     - กรณีของคุณลุง ในระยะแรกประมาณ 1 สัปดาห์ รูปแบบการรักษาจะเน้นให้คุณลุงเรียนรู้คุณสมบัติของน้ำก่อน เช่น ลองให้ปล่อยแขนลอยขึ้นระดับผิวน้ำ หรือให้ผู้ป่วยกระโดดในน้ำ เพื่อเรียนรู้แรงลอยตัวของน้ำ ลองให้คุณลุงอยู่บริเวณน้ำที่ระดับอกแล้วลองฝึกหายใจ เพื่อเรียนรู้แรงดันอุทกสถิต หรือลองให้คุณลุงเคลื่อนไหวแขนเปรียบเทียบระหว่างช้ากับเร็ว เพื่อเรียนรู้ความหนืดของน้ำ และฝึกให้รู้ถึงหลักการของคานสั้น-ยาว เพื่อปรับความยากของการออกกำลังกาย รวมถึงการใช้งานอุปกรณ์ออกกำลังกายต่างๆ เป็นต้น โดยค่อยๆ เรียนรู้และย้ำเรื่อยๆ จนเริ่มชิน
     - ในผู้ป่วยบางรายอาจมีภาวะกลัวจมน้ำ ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะผู้ป่วยที่ไม่มีประสบการณ์ลงสระว่ายน้ำมาก่อน กรณีแบบนี้นักกายภาพบำบัดจะค่อยๆ ปรับสภาพจิตใจให้คุ้นเคยกับน้ำควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างง่าย จนผู้ป่วยรู้สึกมั่นใจ จึงเริ่มพัฒนาการฝึกและลดการช่วยเหลือลงตามความสามารถของผู้ป่วย
     - กรณีผู้ป่วยกลุ่มระบบประสาท เช่น ผู้ป่วยพาร์กินสัน ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง จะมีการแนะนำให้ญาติหรือผู้ดูแลเรียนรู้โปรแกรมการออกกำลังกายร่วมไปกับผู้ป่วย เพื่อประสิทธิภาพและความปลอดภัยในระหว่างการฝึก รวมถึงลดข้อจำกัดด้านบุคลากรที่อาจให้บริการไม่ทั่วถึง

ระยะที่ 2 ระยะฝึกโปรแกรมการออกกำลังกายที่จำเพาะต่อความผิดปกติของร่างกาย
     - ในระยะนี้คุณลุงจะเริ่มได้ฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อที่มีความเกี่ยวข้องกับการทรงตัว เช่น กล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อก้น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า-หลัง กล้ามเนื้อน่อง เป็นต้น โดยหลังการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละมัดแล้วจะมีการฝึกทรงตัวในรูปแบบต่างๆ เช่น การฝึกทรงตัวโดยการเดินต่อเท้าในน้ำทั้งด้านหน้าและถอยหลัง การเดินเขย่งปลายเท้าพร้อมยกแขนมือประสานกันเหนือศีรษะ การฝึกเอื้อมในแนวระนาบการเคลื่อนไหวต่างๆ การฝึกยืนนิ่งขาชิดและหลับตาพร้อมกับการผลักน้ำใส่ตัวผู้ป่วยทุกทิศทาง หรือการเล่นเกมโยนลูกบอลให้ลงตะกร้าขณะยืนขาเดียว เป็นต้น นอกจากนี้ยังมีการจัดโปรแกรมการฝึกรูปแบบแอโรบิคเพื่อควบคุมภาวะความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน รวมถึงเพื่อกระตุ้นการทำงานของสมอง เพราะมีหลายงานวิจัยกล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่สามารถช่วยกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทสมองเพิ่มขึ้นได้ ในส่วนของโปรแกรมการฝึกต่างๆ นักกายภาพบำบัดจะปรับโปรแกรมอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้สอดคล้องกับสภาพร่างกายในปัจจุบันของผู้ป่วย
     - เมื่อฝึกไปประมาณ 2 เดือน คุณลุงเริ่มมั่นใจในการทรงตัวเพิ่มมากขึ้น จึงเริ่มให้ฝึกการทรงตัวบนบกอย่างง่ายร่วมด้วย โดยให้ฝึกใกล้กับโต๊ะหรือเก้าอี้ที่มั่นคงเพื่อป้องกันการล้ม
     - ในช่วงนี้ผู้ป่วยมีการควบคุมอาหาร และรับประทานยาตามแพทย์สั่งอย่างเคร่งครัดร่วมด้วย       

ผลลัพธ์ที่ได้หลัง 3 เดือน คือ สภาพจิตใจของผู้ป่วยแจ่มใสขึ้น เริ่มสนทนาเป็นประเด็นได้มากขึ้น น้ำหนักและรอบเอวลดลง (น้ำหนักลดลงจาก 78 เหลือ 73 กิโลกรัม และรอบเอวลดลงจาก 43 นิ้ว เหลือ 40 นิ้ว) สามารถเดินจากบ้านมาถึงศูนย์ธาราบำบัดระยะทางประมาณ 500 เมตรได้อย่างมั่นใจ ผลการทดสอบการทรงตัว เช่น ก้มเก็บของจากท่ายืน ยืนบนขาข้างเดียว เดินต่อเท้า ยืนสองขาหลับตา  และอื่นๆ สามารถทำได้ดีขึ้น และเมื่อกลับไปตรวจกับแพทย์เจ้าของไข้ พบว่าอาการต่างๆ ดีขึ้นค่อนข้างชัดเจน จนเป็นที่น่าพอใจ

รูปภาพแสดงการฝึกเดินต่อเท้าทางไปด้านหน้าและหลังในช่องวิถีธารน้ำ 

(ถ้าท่านใดนึกภาพเดินต่อเท้าไม่ออก ให้ดูรูปด้านล่างครับ)

รูปภาพแสดงการเดินต่อเท้า

 รูปภาพแสดงการฝึกการทรงตัวโดยชูแขนให้โฟมเส้นอยู่ในแนวตรง ยืนขาข้างเดียวและหลับตา

 รูปภาพแสดงการฝึกการทรงตัวโดยเตะขาไปทางด้านหลัง ลำตัวโน้มมาทางด้านหน้า มือจับโฟมเส้นและหลับตา

รูปภาพแสดงการฝึกการทรงตัวโดยชูแขน ยืนขาข้างเดียวและหลับตา

 รูปภาพแสดงกิจกรรมการฝึกเลี้ยงน้ำใส่ขวด เพื่อฝึกการทรงตัว

รูปภาพแสดงกิจกรรมการฝึกเลี้ยงลูกบอล เพื่อฝึกการทรงตัว

ระยะที่ 3 ระยะส่งเสริมสุขภาพ 

     - ระยะนี้จะส่งเสริมให้คุณลุงสร้างเสริมสภาพร่างกายที่ยังขาดตามวัตถุประสงค์ที่คุณลุงต้องการและนักกายภาพบำบัดเห็นว่าจำเป็นและสามารถทำได้ โดยทำควบคู่กับโปรแกรมการฝึกระยะที่ 2 อย่างกรณีของคุณลุงต้องการเน้นที่การควบคุมน้ำหนักเพิ่มเติม นักกายภาพบำบัดจึงจัดโปรแกรมรูปแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) ให้
     - นอกจากนี้ยังมีการเสริมโปรแกรมการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณขา ข้อเท้าและฝ่าเท้า ให้คุณลุงกลับไปทำที่บ้านเป็นประจำด้วย

ผลลัพธ์ที่ได้ในปัจจุบัน (10 เดือนของการเข้ารับการรักษา) ผู้ป่วยมีสภาพจิตใจยิ้มแย้ม แจ่มใส แต่ยังมีอาการหงุดหงิดง่ายในบางครั้งอยู่บ้าง สามารถเข้าใจเรื่องราวในการสื่อสารและสนทนาโต้ตอบเป็นประโยคได้ การทรงตัวดีในระดับคงที่ ภาวะความดันโลหิตสูงลดลงอยู่ในระดับปกติ (แพทย์ให้งดรับประทานยาความดันโลหิตสูง) ระดับน้ำตาลอยู่ในเกณฑ์ปกติ น้ำหนักลดลงเหลือ 70-71 กิโลกรัม

     จากกรณีศึกษาของคุณลุงเป็นสิ่งที่น่าดีใจเป็นอย่างมาก และเป็นเคสที่สะท้อนให้เห็นถึงการบูรณาการรูปแบบการรักษาที่ผู้ป่วยกับบุคลากรทางการแพทย์ช่วยกันดูแลสุขภาพ เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มที่ตัวคุณเอง ถ้าไม่รักตัวเอง ต่อให้จะได้ยาวิเศษหรือบุคลากรทางการแพทย์เก่งแค่ไหน ก็ไม่เกิดประโยชน์นะครับ

คุยกันท้ายบทความ

     จบไปแล้วนะครับสำหรับกรณีศึกษาที่ 1 นี่เป็นเพียงตัวอย่างเคสส่วนเดียวเท่านั้น ถ้าท่านใดมีคำถามหรือข้อสงสัยสามารถคอมเมนต์ได้เลยครับ และขอฝากติดตามบทความต่อๆ ไปของผมด้วยนะครับ วันนี้จากกันด้วยภาพความสนุกสนานของกิจกรรมเกมหัวข้อการออกกำลังกายเพิ่มการทรงตัวในผู้สูงอายุ โครงการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพฯ ปี 2561 ครับ บ๊าย บาย
 ปล. รูปในกรณีศึกษาค่อนข้างน้อยหน่อยนะครับ แต่จะพยายามหารูปที่สอดคล้องมาประกอบเพราะไม่ค่อยมีเวลาเก็บภาพก่อน-หลังการรักษาเลยครับ มีนักกายภาพบำบัดอยู่คนเดียวงานก็จะยุ่งๆ หน่อยอะครับ 

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

          กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนเสาหลักช่วยในการทรงท่าและเพิ่มความมั่นคงให้แก่ร่างกายขณะอยู่นิ่งหรือทำกิจกรรมต่างๆ กล้ามเนื้อดังกล่าวประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และรวมถึงแผ่นพังผืดต่างๆ ทำงานประสานกัน ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเกิดความไม่สมดุลกัน กล่าวคือ กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งอ่อนแรง หรือกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งมีความตึงตัวมากเกินไป จะส่งผลต่อการทรงท่าและการรองรับน้ำหนักของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อตามมาได้ในที่สุด ภาวะความผิดปกติดังกล่าว อาทิ ภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น ภาวะข้อต่อกระดูกสันหลังและรยางค์ส่วนล่างเสื่อม เป็นต้น ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและเหมาะสำหรับบุคคลทุกกลุ่ม ทุกช่วงวัย ในที่นี้จะขอนำเสนอรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขั้นพื้นฐาน เพื่อให้ท่านที่สนใจสามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

 ท่าที่ 1 ท่านอนหงายชันเข่า กดหลังติดพื้น (Pelvic tilt exercise)

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง มือทั้งสองวางไว้ข้างลำตัว หรือวางไว้บริเวณหน้าท้อง

การปฏิบัติ: 
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกการหายใจ – ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง และหายใจออกทาง ปากให้ท้องแฟบ

ขั้นตอนที่ 2 หายใจร่วมกับเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว – หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง พร้อมกับแอ่นลำตัวขึ้นและเมื่อหายใจออกทางปากให้ท้องแฟบ ให้พยายามเกร็งหน้าท้องและกดหลังติดพื้น ดังภาพ

ขั้นตอนที่ 3 หายใจร่วมกับเกร็งกล้ามเนื้อและขมิบก้น – ปฏิบัติเหมือนขั้นตอนที่ 2 แต่ในจังหวะหายใจออกทางปากให้ท้องแฟบ และพยายามเกร็งหน้าท้อง กดหลังติดพื้น ให้เพิ่มการขมิบก้นเข้ามาด้วย

  ท่าที่ 2 ท่าแมว (Cat camel exercise)

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าตั้งคลาน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่มือและเข่าทั้งสองข้าง กรณีบางรายมีอาการเจ็บข้อมือสามารถใช้ผ้าขนหนูรองบริเวณข้อมือทั้งสองข้างได้

การปฏิบัติ: หายใจเข้าทางจมูก พร้อมกับเงยศีรษะและแอ่นหลัง จากนั้นหายใจออกทางปาก พร้อมกับก้มศีรษะ โก่ง ลำตัว และขมิบก้น

ข้อควรระวัง: ขณะก้มและเงยศีรษะควรทำอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันภาวะเวียนศีรษะ

   ท่าที่ 3 ท่าออกกำลังกาย Bird-dog

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าตั้งคลาน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่มือและเข่าทั้งสองข้าง

การปฏิบัติ: 

ขั้นตอนที่ 1 ฝึกยกแขนหรือขาอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน – ให้ผู้ฝึกลองยกแขนซ้าย-ขวา สลับกัน ประมาณ 10-20 ครั้ง จากนั้นลองยกขาซ้าย-ขวา สลับกัน ประมาณ 10-20 ครั้ง ปฏิบัติซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 2 ฝึกยกแขนและขา – ให้ผู้ฝึกลองยกแขนซ้ายและเหยียดขาขวาขึ้น เท่าที่สามารถทำได้ (พยายามยกแขนและเหยียดขาให้ขนานกับพื้นมากที่สุด) โดยยังสามารถทรงตัวอยู่ได้ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อท้องร่วมกับการขมิบก้น เพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นทำค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดแขนและขาลง ปฏิบัติ 7-10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน จากนั้นสลับข้าง โดยผู้ฝึกยกแขนขวาและเหยียดขาซ้ายขึ้น 

ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มถุงทรายถ่วงบริเวณข้อมือและข้อเท้า – ปฏิบัติเหมือนขั้นตอนที่ 2 แต่เพิ่มน้ำหนักจากถุงทรายถ่วงบริเวณข้อมือและข้อเท้า

   ท่าที่ 4 ท่าสะพานโค้ง (Bridging exercise)

            รูปแบบที่ 4.1 ท่าสะพานโค้งพื้นฐาน (Basic bridging exercise)

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกหายใจเข้าทางจมูก สลับกับหายใจออกทางปากช้าๆ ทำประมาณ 3 ครั้ง จากนั้นในครั้งที่ 4 จังหวะหายใจออกทางปาก ให้ผู้ฝึกขมิบก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็นเส้นตรง (ดังภาพด้านบน) ค้างไว้นับ 1-10 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซต อย่างน้อย 5 เซต/วัน

ข้อควรระวัง: อย่ายกให้ลำตัวเกิดลักษณะแอ่นโค้งมากจนเกินไป ดังภาพ เพราะอาจส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลัง

  

            รูปแบบที่ 4.2 ท่าสะพานโค้งบนลูกบอลโยคะ (Bridging on gym ball exercise) ทำได้หลายลักษณะ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และความสามารถทางด้านร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน เท้าทั้งสองข้างพาดอยู่บนลูกบอลโยคะ แขนทั้งสองข้าง กางออกวางราบกับพื้น

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกหายใจเข้าทางจมูก สลับกับหายใจออกทางปากช้าๆ ทำประมาณ 3 ครั้ง และในครั้งที่  4 จังหวะหายใจออกทางปาก ให้ผู้ฝึกขมิบก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็น เส้นตรง (ดังภาพด้านบน) ค้างไว้นับ 1-10 จากนั้นกลิ้งลูกบอลไปด้านซ้ายและขวา (กลิ้งไปเท่าที่ทำได้) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซต อย่างน้อย 5 เซต/วัน 

ภาพตัวอย่างการฝึกท่าสะพานโค้งบนลูกบอลโยคะรูปแบบอื่นๆ

            รูปแบบที่ 4.3 ท่าสะพานโค้งบนขาข้างเดียว (Single leg bridging exercise)

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน ชันเข่าด้านหนึ่งขึ้น ส่วนขาอีกข้างเตะเหยียดตรง

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกหายใจเข้าทางจมูก สลับกับหายใจออกทางปากช้าๆ ทำประมาณ 3 ครั้ง และในครั้งที่  4 จังหวะหายใจออกทางปาก ให้ผู้ฝึกขมิบก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็น เส้นตรง (ดังภาพด้านบน) โดยขาอีกข้างเตะเหยียดตรง ค้างไว้นับ 1-10 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซต อย่างน้อย 5 เซต/วัน กรณีไม่สามารถเตะเหยียดขาได้ ให้ผู้ฝึกไขว้ขาพักเท้าไว้บนต้นขาอีกข้างหนึ่งแทน 

   ท่าที่ 5 ท่า Dead bug

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน

การปฏิบัติ: เริ่มต้นให้ผู้ฝึกอยู่ในท่ายกแขนและสะโพกให้ตั้งฉากกับพื้น ดังภาพ A จากนั้นให้เริ่มปฏิบัติ ดังภาพ B ซึ่งมีขั้นตอน ดังนี้

               - งอสะโพกขวาพร้อมกับงอแขนซ้ายเข้าหาลำตัว

               - ขณะเดียวกันเหยียดแขนขวาพร้อมกับเหยียดขาซ้ายออกจากลำตัว

               - จากนั้นสลับข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง/เซต
               อย่างน้อย 3-5 เซต/วัน

หมายเหตุ: ในช่วงแรกของการฝึกท่า Dead bug ผู้ฝึกอาจเคลื่อนไหวในช่วงแคบๆ ก่อนแล้วจึงฝึกในช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มมากขึ้น กล่าวคือ ขณะเหยียดแขนหรือขาออกจากลำตัว อาจไม่จำเป็นต้องเหยียดจนขนานลำตัวในช่วงแรกของการฝึก ให้ทำเท่าที่ผู้ฝึกทำได้

   ท่าที่ 6 ท่า Plank มีการเพิ่มความยากได้ในหลายลักษณะ เช่น การเพิ่มน้ำหนักถ่วงบริเวณสะโพก การปรับท่าทาง โดยใช้ความรู้ฟิสิกส์เบื้องต้นในเรื่องของความยาวคาน จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย และอื่นๆ

            รูปแบบที่ 6.1 ท่า Plank ลงน้ำหนักที่เข่าและศอกทั้งสองข้าง

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าคลาน ลงน้ำหนักที่ศอก เข่า และปลายเท้าทั้งสองข้าง โดยตำแหน่งเข่าอยู่หลังต่อข้อ    สะโพกมากที่สุดเท่าที่ทำได้

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกงอเข่าขึ้นไม่ให้ปลายเท้าแตะพื้น เกร็งค้างให้ลำตัวตรง ขมิบก้น และระวังอย่าให้หลังแอ่น โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้ผ่อนคลายจากท่าฝึก พักประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 7-10 รอบ/เซต อย่างน้อย 3 เซต/วัน

หมายเหตุ: กรณีที่ผู้ฝึกมีอาการปวดเข่า ให้ใช้ผ้าขนหนูม้วนรองบริเวณเข่าทั้งสองข้างและไม่ต้องยกปลาย เท้าขึ้นขณะออกกำลังกาย ถ้าผู้ฝึกยังมีอาการปวดเข่า ให้หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้

            รูปแบบที่ 6.2 ท่า Plank ลงน้ำหนักที่ข้อศอกและปลายเท้าทั้งสองข้าง

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าคลาน ลงน้ำหนักที่ศอก และปลายเท้าทั้งสองข้าง

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกเกร็งยกลำตัวและสะโพกขึ้นให้ลำตัวตรง พร้อมกับขมิบก้น และระวังอย่าให้หลังแอ่นหรือก้นโด่ง โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้ผ่อนคลายจากท่าฝึก พักประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 7-10 รอบ/เซต อย่างน้อย 3 เซต/วัน

หมายเหตุ: ระยะเวลาในการเกร็งค้างและพัก ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกแต่ละคน สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความ เหมาะสม แต่แนะนำเป็นอัตราส่วน เกร็งค้าง:พัก เป็น 1:2 ในระยะแรก และค่อยๆ เปลี่ยนเป็นอัตราส่วน 1:1 และ 2:1 ตามลำดับ และที่สำคัญระหว่างฝึกห้ามกลั้นหายใจ  

สรุปสาระสำคัญ

          การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นและควรฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รูปแบบการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถทำได้หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความชอบและความสามารถทางด้านร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน การฝึกความแข็งแรงควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล่าวคือเริ่มฝึกจากท่าที่ง่ายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บก่อน แล้วจึงพัฒนาความยากของท่าขึ้นอย่างเป็นลำดับขั้น สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้ที่มีความชำนาญด้านการออกกำลังกาย เช่น นักกายภาพบำบัด ฟิตเนสเทรนเนอร์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เป็นต้น เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย