การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

          กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) เป็นกล้ามเนื้อที่เปรียบเสมือนเสาหลักช่วยในการทรงท่าและเพิ่มความมั่นคงให้แก่ร่างกายขณะอยู่นิ่งหรือทำกิจกรรมต่างๆ กล้ามเนื้อดังกล่าวประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และรวมถึงแผ่นพังผืดต่างๆ ทำงานประสานกัน ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเกิดความไม่สมดุลกัน กล่าวคือ กล้ามเนื้อส่วนหนึ่งอ่อนแรง หรือกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งมีความตึงตัวมากเกินไป จะส่งผลต่อการทรงท่าและการรองรับน้ำหนักของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป ทำให้เกิดความผิดปกติทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อตามมาได้ในที่สุด ภาวะความผิดปกติดังกล่าว อาทิ ภาวะหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น ภาวะข้อต่อกระดูกสันหลังและรยางค์ส่วนล่างเสื่อม เป็นต้น ดังนั้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว จึงเป็นสิ่งที่จำเป็นและเหมาะสำหรับบุคคลทุกกลุ่ม ทุกช่วงวัย ในที่นี้จะขอนำเสนอรูปแบบการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวขั้นพื้นฐาน เพื่อให้ท่านที่สนใจสามารถปฏิบัติได้อย่างถูกต้อง

 ท่าที่ 1 ท่านอนหงายชันเข่า กดหลังติดพื้น (Pelvic tilt exercise)

ท่าเริ่มต้น: นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง มือทั้งสองวางไว้ข้างลำตัว หรือวางไว้บริเวณหน้าท้อง

การปฏิบัติ: 
ขั้นตอนที่ 1 ฝึกการหายใจ – ฝึกหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง และหายใจออกทาง ปากให้ท้องแฟบ

ขั้นตอนที่ 2 หายใจร่วมกับเกร็งกล้ามเนื้อลำตัว – หายใจเข้าทางจมูกให้ท้องป่อง พร้อมกับแอ่นลำตัวขึ้นและเมื่อหายใจออกทางปากให้ท้องแฟบ ให้พยายามเกร็งหน้าท้องและกดหลังติดพื้น ดังภาพ

ขั้นตอนที่ 3 หายใจร่วมกับเกร็งกล้ามเนื้อและขมิบก้น – ปฏิบัติเหมือนขั้นตอนที่ 2 แต่ในจังหวะหายใจออกทางปากให้ท้องแฟบ และพยายามเกร็งหน้าท้อง กดหลังติดพื้น ให้เพิ่มการขมิบก้นเข้ามาด้วย

  ท่าที่ 2 ท่าแมว (Cat camel exercise)

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าตั้งคลาน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่มือและเข่าทั้งสองข้าง กรณีบางรายมีอาการเจ็บข้อมือสามารถใช้ผ้าขนหนูรองบริเวณข้อมือทั้งสองข้างได้

การปฏิบัติ: หายใจเข้าทางจมูก พร้อมกับเงยศีรษะและแอ่นหลัง จากนั้นหายใจออกทางปาก พร้อมกับก้มศีรษะ โก่ง ลำตัว และขมิบก้น

ข้อควรระวัง: ขณะก้มและเงยศีรษะควรทำอย่างช้าๆ เพื่อป้องกันภาวะเวียนศีรษะ

   ท่าที่ 3 ท่าออกกำลังกาย Bird-dog

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าตั้งคลาน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่มือและเข่าทั้งสองข้าง

การปฏิบัติ: 

ขั้นตอนที่ 1 ฝึกยกแขนหรือขาอย่างใดอย่างหนึ่งก่อน – ให้ผู้ฝึกลองยกแขนซ้าย-ขวา สลับกัน ประมาณ 10-20 ครั้ง จากนั้นลองยกขาซ้าย-ขวา สลับกัน ประมาณ 10-20 ครั้ง ปฏิบัติซ้ำไปเรื่อยๆ จนรู้สึกคุ้นเคยกับรูปแบบการเคลื่อนไหว

ขั้นตอนที่ 2 ฝึกยกแขนและขา – ให้ผู้ฝึกลองยกแขนซ้ายและเหยียดขาขวาขึ้น เท่าที่สามารถทำได้ (พยายามยกแขนและเหยียดขาให้ขนานกับพื้นมากที่สุด) โดยยังสามารถทรงตัวอยู่ได้ พยายามเกร็งกล้ามเนื้อท้องร่วมกับการขมิบก้น เพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้นทำค้างไว้ประมาณ 10-20 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลดแขนและขาลง ปฏิบัติ 7-10 ครั้ง/เซต 3 เซต/วัน จากนั้นสลับข้าง โดยผู้ฝึกยกแขนขวาและเหยียดขาซ้ายขึ้น 

ขั้นตอนที่ 3 เพิ่มถุงทรายถ่วงบริเวณข้อมือและข้อเท้า – ปฏิบัติเหมือนขั้นตอนที่ 2 แต่เพิ่มน้ำหนักจากถุงทรายถ่วงบริเวณข้อมือและข้อเท้า

   ท่าที่ 4 ท่าสะพานโค้ง (Bridging exercise)

            รูปแบบที่ 4.1 ท่าสะพานโค้งพื้นฐาน (Basic bridging exercise)

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกหายใจเข้าทางจมูก สลับกับหายใจออกทางปากช้าๆ ทำประมาณ 3 ครั้ง จากนั้นในครั้งที่ 4 จังหวะหายใจออกทางปาก ให้ผู้ฝึกขมิบก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็นเส้นตรง (ดังภาพด้านบน) ค้างไว้นับ 1-10 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซต อย่างน้อย 5 เซต/วัน

ข้อควรระวัง: อย่ายกให้ลำตัวเกิดลักษณะแอ่นโค้งมากจนเกินไป ดังภาพ เพราะอาจส่งผลทำให้เกิดอาการปวดหลัง

  

            รูปแบบที่ 4.2 ท่าสะพานโค้งบนลูกบอลโยคะ (Bridging on gym ball exercise) ทำได้หลายลักษณะ ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และความสามารถทางด้านร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน เท้าทั้งสองข้างพาดอยู่บนลูกบอลโยคะ แขนทั้งสองข้าง กางออกวางราบกับพื้น

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกหายใจเข้าทางจมูก สลับกับหายใจออกทางปากช้าๆ ทำประมาณ 3 ครั้ง และในครั้งที่  4 จังหวะหายใจออกทางปาก ให้ผู้ฝึกขมิบก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็น เส้นตรง (ดังภาพด้านบน) ค้างไว้นับ 1-10 จากนั้นกลิ้งลูกบอลไปด้านซ้ายและขวา (กลิ้งไปเท่าที่ทำได้) แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซต อย่างน้อย 5 เซต/วัน 

ภาพตัวอย่างการฝึกท่าสะพานโค้งบนลูกบอลโยคะรูปแบบอื่นๆ

            รูปแบบที่ 4.3 ท่าสะพานโค้งบนขาข้างเดียว (Single leg bridging exercise)

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน ชันเข่าด้านหนึ่งขึ้น ส่วนขาอีกข้างเตะเหยียดตรง

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกหายใจเข้าทางจมูก สลับกับหายใจออกทางปากช้าๆ ทำประมาณ 3 ครั้ง และในครั้งที่  4 จังหวะหายใจออกทางปาก ให้ผู้ฝึกขมิบก้น ยกสะโพกและลำตัวขึ้น จนลำตัวมีลักษณะเป็น เส้นตรง (ดังภาพด้านบน) โดยขาอีกข้างเตะเหยียดตรง ค้างไว้นับ 1-10 แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง/เซต อย่างน้อย 5 เซต/วัน กรณีไม่สามารถเตะเหยียดขาได้ ให้ผู้ฝึกไขว้ขาพักเท้าไว้บนต้นขาอีกข้างหนึ่งแทน 

   ท่าที่ 5 ท่า Dead bug

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่านอนหงาย ศีรษะไม่หนุนหมอน

การปฏิบัติ: เริ่มต้นให้ผู้ฝึกอยู่ในท่ายกแขนและสะโพกให้ตั้งฉากกับพื้น ดังภาพ A จากนั้นให้เริ่มปฏิบัติ ดังภาพ B ซึ่งมีขั้นตอน ดังนี้

               - งอสะโพกขวาพร้อมกับงอแขนซ้ายเข้าหาลำตัว

               - ขณะเดียวกันเหยียดแขนขวาพร้อมกับเหยียดขาซ้ายออกจากลำตัว

               - จากนั้นสลับข้าง เมื่อทำครบทั้งสองข้างนับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำ 15-20 ครั้ง/เซต
               อย่างน้อย 3-5 เซต/วัน

หมายเหตุ: ในช่วงแรกของการฝึกท่า Dead bug ผู้ฝึกอาจเคลื่อนไหวในช่วงแคบๆ ก่อนแล้วจึงฝึกในช่วงการเคลื่อนไหวที่เพิ่มมากขึ้น กล่าวคือ ขณะเหยียดแขนหรือขาออกจากลำตัว อาจไม่จำเป็นต้องเหยียดจนขนานลำตัวในช่วงแรกของการฝึก ให้ทำเท่าที่ผู้ฝึกทำได้

   ท่าที่ 6 ท่า Plank มีการเพิ่มความยากได้ในหลายลักษณะ เช่น การเพิ่มน้ำหนักถ่วงบริเวณสะโพก การปรับท่าทาง โดยใช้ความรู้ฟิสิกส์เบื้องต้นในเรื่องของความยาวคาน จุดศูนย์ถ่วงของร่างกาย และอื่นๆ

            รูปแบบที่ 6.1 ท่า Plank ลงน้ำหนักที่เข่าและศอกทั้งสองข้าง

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าคลาน ลงน้ำหนักที่ศอก เข่า และปลายเท้าทั้งสองข้าง โดยตำแหน่งเข่าอยู่หลังต่อข้อ    สะโพกมากที่สุดเท่าที่ทำได้

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกงอเข่าขึ้นไม่ให้ปลายเท้าแตะพื้น เกร็งค้างให้ลำตัวตรง ขมิบก้น และระวังอย่าให้หลังแอ่น โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้ผ่อนคลายจากท่าฝึก พักประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 7-10 รอบ/เซต อย่างน้อย 3 เซต/วัน

หมายเหตุ: กรณีที่ผู้ฝึกมีอาการปวดเข่า ให้ใช้ผ้าขนหนูม้วนรองบริเวณเข่าทั้งสองข้างและไม่ต้องยกปลาย เท้าขึ้นขณะออกกำลังกาย ถ้าผู้ฝึกยังมีอาการปวดเข่า ให้หลีกเลี่ยงการฝึกท่านี้

            รูปแบบที่ 6.2 ท่า Plank ลงน้ำหนักที่ข้อศอกและปลายเท้าทั้งสองข้าง

ท่าเริ่มต้น: อยู่ในท่าคลาน ลงน้ำหนักที่ศอก และปลายเท้าทั้งสองข้าง

การปฏิบัติ: ให้ผู้ฝึกเกร็งยกลำตัวและสะโพกขึ้นให้ลำตัวตรง พร้อมกับขมิบก้น และระวังอย่าให้หลังแอ่นหรือก้นโด่ง โดยเกร็งค้างไว้ประมาณ 30 วินาที จากนั้นให้ผ่อนคลายจากท่าฝึก พักประมาณ 30 วินาที ทำซ้ำอย่างน้อย 7-10 รอบ/เซต อย่างน้อย 3 เซต/วัน

หมายเหตุ: ระยะเวลาในการเกร็งค้างและพัก ขึ้นอยู่กับผู้ฝึกแต่ละคน สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความ เหมาะสม แต่แนะนำเป็นอัตราส่วน เกร็งค้าง:พัก เป็น 1:2 ในระยะแรก และค่อยๆ เปลี่ยนเป็นอัตราส่วน 1:1 และ 2:1 ตามลำดับ และที่สำคัญระหว่างฝึกห้ามกลั้นหายใจ  

สรุปสาระสำคัญ

          การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแก่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เป็นสิ่งที่มีความจำเป็นและควรฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รูปแบบการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวสามารถทำได้หลากหลาย ขึ้นอยู่กับความชอบและความสามารถทางด้านร่างกายของผู้ฝึกแต่ละคน การฝึกความแข็งแรงควรเริ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล่าวคือเริ่มฝึกจากท่าที่ง่ายและไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บก่อน แล้วจึงพัฒนาความยากของท่าขึ้นอย่างเป็นลำดับขั้น สำหรับผู้ฝึกใหม่ควรต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้ที่มีความชำนาญด้านการออกกำลังกาย เช่น นักกายภาพบำบัด ฟิตเนสเทรนเนอร์ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เป็นต้น เพื่อให้สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย