หลักการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ หรือการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Strengthening Exercises or Resistance Exercises)

          ในการทำกิจวัตรประจำวันหรือกิจกรรมต่างๆ ล้วนแล้วแต่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งต้องอาศัยการทำงานของระบบกระดูกและกล้ามเนื้อเป็นหลัก สำหรับการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อจึงเป็นสิ่งที่สำคัญและจำเป็นเพราะจะช่วยส่งเสริมให้เกิดการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพ ป้องกันการบาดเจ็บหรือการเกิดภาวะความผิดปกติทางระบบกระดูกและกล้ามเนื้อต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้น เช่น ภาวะกล้ามเนื้อฉีกขาดจากการใช้งาน (Muscle strain) ภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงจนส่งผลต่อลักษณะท่าทางของร่างกายที่ผิดปกติ (Postural imbalance) ภาวะเสี่ยงต่อการล้มในผู้สูงอายุ(Risk to fall) เป็นต้น รวมถึงเป็นพื้นฐานการต่อยอดความสามารถด้านการออกกำลังกายในรูปแบบที่ยากขึ้นได้

          ปัจจุบันการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายมีรูปแบบ ลักษณะ รวมถึงวิธีการที่ค่อนข้างหลากหลาย ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบและความเหมาะสมทางด้านร่างกายของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น การเล่นเวท (Weight training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (Bodyweight or Calisthenics exercise) การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric exercise) การออกกำลังกายด้วยยางยืด (Band resistance) เป็นต้น ในความเป็นจริงการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มักมีการฝึกควบคู่กับสมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ ได้แก่ ความคล่องตัว (Agility) การทรงตัว (Balance) การประสานสัมพันธ์การทำงานของร่างกาย (Co-ordination) พลังกล้ามเนื้อ (Power) เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time) และความเร็ว (Speed) ซึ่งนิยมฝึกในนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มระดับความก้าวหน้าในการฝึก ไม่แนะนำในส่วนของผู้เริ่มต้นฝึก เพราะอาจส่งผลต่อการบาดเจ็บระบบกระดูกและกล้ามเนื้อได้ง่าย

          ในส่วนของผู้สูงอายุ การฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะเน้นฝึกควบคู่กับการฝึกการทรงตัวเป็นหลัก เพื่อป้องกันภาวะเสี่ยงล้ม โดยการฝึกให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำตัว กล้ามเนื้อสะโพก รวมถึงกล้ามเนื้อขา แล้วจึงฝึกการรับรู้ตำแหน่งข้อต่อเพิ่มเติม

          ทุกท่านจะเห็นได้ว่าการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อนั้น มีความสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายในระบบกระดูกและกล้ามเนื้อค่อนข้างมาก ดังนั้น บทความในครั้งนี้จึงมุ่งเน้นให้ทุกท่านเข้าใจถึงหลักการ รูปแบบ รวมถึงการปรับความหนักในการออกกำลังกาย เพื่อสามารถนำไปใช้ในการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและปลอดภัย

               หลักการที่จะต้องคำนึงถึงเมื่อต้องการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สรุปได้ดังตารางดังนี้

หัวข้อ	รายละเอียด
1. ความถี่ (Frequency)	- ภายใน 1 สัปดาห์ ควรออกกำลังกายให้ครบทั้ง 3 ส่วน ได้แก่ ส่วนบน (บ่า ไหล่ อก แขน หลังส่วนบน) ส่วนลำตัว (ท้อง หลังส่วนล่าง ก้น) และส่วนล่าง (สะโพก ขา) หมายเหตุ: การแบ่งส่วนในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล บางรายอาจ ออกกำลังกายควบส่วนลำตัวกับส่วนล่างเป็นส่วนเดียวกัน
	- ออกกำลังกายอย่างน้อย 2 ครั้ง/ส่วน/สัปดาห์ และไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อส่วนเดิมซ้ำติดต่อกัน ควรเว้นอย่างน้อย 1-2 วัน ตัวอย่างเช่น ถ้าวันจันทร์ ออกกำลังกายด้วยยางยืดบริเวณกล้ามเนื้อส่วนบน ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวซ้ำในวันพุธหรือพฤหัสบดี และเป็นต้น
2. ความหนัก (Intensity)	- ความหนัก (Load) คือปริมาณน้ำหนักหรือแรงต้านที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายในแต่ละเซต
	- การคำนวณความหนักจะมีการใช้หลักการหา 1-RM(1 Repetition Maximum) เข้ามาช่วยในการกำหนดน้ำหนักหรือแรงต้านสำหรับการออกกำลังกาย ซึ่ง 1-RM คือความสามารถในการยกน้ำหนักสูงสุดได้อย่างสมบูรณ์เพียง 1 ครั้ง เช่น นาย A ฝึกท่ายกดัมเบลแบบงอศอก (Biceps curl) ด้วยดัมเบลน้ำหนัก 15 กิโลกรัม โดยสามารถยกได้สมบูรณ์เพียงครั้งแรก เมื่อยกครั้งที่สองไม่สามารถทำได้อย่างสมบูรณ์ จะแปลผลได้ว่า ค่า 1-RM ของนาย A มีค่าเท่ากับ 15 กิโลกรัม จากนั้นจะนำค่าที่ได้ไปคำนวณเป็น %1-RM ที่อยากได้ สมมติต้องการ 80 %1-RM จะได้ค่าเท่ากับ 12 กิโลกรัม เป็นต้น
	- วิธีการหา 1-RM มีข้อเสียคือ เสี่ยงต่อการเกิดกล้ามเนื้อบาดเจ็บได้ง่าย เพราะน้ำหนักที่ใช้ค่อนข้างหนัก จึงใช้การหา 10-RM (คือ ความสามารถในการยกน้ำหนักได้อย่างสมบูรณ์เพียง 10 ครั้ง) ในการหาค่าความหนักแทน ซึ่งเมื่อได้ค่า 10-RM แล้วจะต้องนำไปคำนวณสูตร เพื่อแปลงเป็นค่า 1-RM ต่อไป
	- ความหนักสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ: 60-80 %1-RM   ความหนักสำหรับการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ: 50 %1-RM
3. ระยะเวลา (ปริมาณ) (Time&Volume)	- ไม่มีการระบุตายตัวในเรื่องระยะเวลาหรือจำนวนครั้งในการออกกำลังแบบมีแรงต้าน
	- การออกกำลังกายแบบมีแรงต้านจะมีการกำหนดปริมาณในการออกกำลังกายเป็น “ครั้ง” และ “เซต” เช่น ยกน้ำหนักท่า bench press 15 ครั้ง/เซต ทำ 3 เซต ซึ่งเมื่อคิดเป็นจำนวนครั้งจะได้ทั้งหมด 45 ครั้ง เป็นต้น เหตุผลในการกำหนดเซตของการออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักลดความเมื่อยล้า รวมทั้งส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการฟื้นฟูพลังงาน และพร้อมในการออกแรงยกในเซตถัดไป
3. ระยะเวลา (ปริมาณ) (Time&Volume) <ต่อ>	- ระยะเวลาการพักระหว่างเซต ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ฝึก ดังนี้            * ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ควรพักระหว่างเซต 2-3 นาที          * ต้องการเพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อ อาจพักระหว่างเซตน้อยกว่า 2 นาที (เนื่องจากวัตถุประสงค์การเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อจะใช้ความหนักในการออกกำลังกายที่น้อยกว่าการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ)
	- จำนวนครั้งในแต่ละเซต ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของผู้ฝึก ดังนี้          * ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ ทำ < 8 ครั้ง/เซต          * ต้องการเพิ่มความทนทานกล้ามเนื้อ ทำ > 15 ครั้ง/เซต หมายเหตุ: จำนวนครั้งอาจมีการเปลี่ยนแปลงขึ้นอยู่กับความหนัก และประสบการณ์การฝึกของแต่ละคน
	- การกำหนดเซตในการออกกำลังกาย จะต้องมีการคำนึงถึงหลายปัจจัย เช่น วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกาย ความหนัก ประสบการณ์การฝึกและประวัติการออกกำลังกาย ภาวะความผิดปกติต่างๆ ของร่างกาย เป็นต้น สำหรับในระยะแรกของผู้ฝึกใหม่ควรต้องได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญเป็นรายกรณีเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้น แต่โดยทั่วไปสำหรับผู้ฝึกใหม่อาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายโดยทำเซตละ 8-15 ครั้ง/เซต จำนวน 3-5 เซต/กลุ่มมัดกล้ามเนื้อ
4. ชนิดการออกกำลังกาย (Type)	- การเล่นเวท (Weight training) การออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน (Bodyweight or Calisthenics exercise) การฝึกพลัยโอเมตริก (Plyometric exercise) การออกกำลังกายด้วยยางยืด (Band resistance) การออกกำลังกายด้วย Gym ball การออกกำลังกายแบบพิลาทิส (Pilates exercise) - กิจกรรมทางกายที่ส่งผลต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การแบกหาม การทำสวนอย่างหนัก (การขุดดินด้วยจอบ) เป็นต้น

อัตราการปรับเพิ่มความก้าวหน้าของการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

          การเพิ่มความก้าวหน้าของการออกกำลังเพื่อกระตุ้นให้เกิดการพัฒนาความสามารถของกล้ามเนื้อทั้งในด้านความแข็งแรงหรือความทนทาน โดยการปรับความก้าวหน้าในการฝึกมีหลากหลายรูปแบบ ดังนี้

               - การปรับเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละเซต

               - การปรับเพิ่มน้ำหนักหรือการเพิ่มความหนัก   

               - การปรับเพิ่มจำนวนเซตในการออกกำลังกาย

               - ลดระยะเวลาของช่วงพักระหว่างเซต

          สำหรับช่วงแรกการปรับความก้าวหน้าของการออกกำลังกาย ควรเริ่มต้นจากการเพิ่มจำนวนครั้งในการออกกำลังกายแต่ละเซตก่อน แล้วจึงปรับเพิ่มความหนักของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น นาย A ต้องการออกกำลังกายเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก ปัจจุบันนาย A ออกกำลังกายท่า bench press จำนวน 10 ครั้ง/เซต ทำ 5 เซต โดยใช้ความหนัก 60 %1-RM ซึ่งนาย A สามารถยกได้อย่างสบาย ดังนั้น การเพิ่มความก้าวหน้าในการฝึกของนาย A ควรเพิ่มจำนวนครั้งในแต่ละเซตจาก 10 ครั้ง เป็น 12-15 ครั้ง โดยใช้ความหนัก 60 %1-RM เมื่อนาย A สามารถปรับจำนวนการฝึกได้ถึง 12-15 ครั้ง/เซต แล้ว ในลำดับต่อไปนาย A สามารถปรับเพิ่มความหนักโดยปรับเพิ่มขึ้นประมาณ 5 %1-RM ซึ่งจะได้ความหนักเท่ากับ 65 %1-RM สำหรับใช้ในการฝึก การปรับความหนักในระยะแรกถ้านาย A ออกกำลังกายแล้วรู้สึกล้ากล้ามเนื้อมากเกินไป สามารถปรับลดจำนวนครั้งในแต่ละเซตลงก่อนได้ นั่นคือนาย A จะออกกำลังกายด้วยความหนัก 65 %1-RM เป็นจำนวน 10 ครั้ง/เซต โดยไม่มีอาการล้ากล้ามเนื้อมากเกินไป